Cardio tidak wajib untuk turun lemak. Yang wajib dari sudut fisiologi ialah defisit tenaga yang boleh dikekalkan. Cardio cuma salah satu alat untuk menambah penggunaan tenaga, memperbaiki kecergasan dan memberi lebih ruang kepada pelan diet.
Maksudnya, hang boleh turun lemak tanpa berlari setiap hari. Tapi kalau cardio disusun dengan betul, proses itu selalunya jadi lebih mudah dan kesihatan pun dapat manfaat.
Cardio yang baik ialah cardio yang boleh dibuat konsisten tanpa mengganggu latihan beban dan pemulihan.
Jawapan paling ringkas
- Defisit tenaga menentukan sama ada lemak badan boleh berkurang.
- Cardio membantu menaikkan perbelanjaan tenaga, tetapi ia bukan lesen untuk makan tanpa kawalan.
- Berjalan laju, berbasikal, berenang dan mesin cardio semuanya boleh berfungsi.
- Latihan beban patut kekal supaya kekuatan dan jisim tanpa lemak lebih terjaga ketika diet.
- Pilih dos cardio yang boleh konsisten. Tak perlu terus lompat kepada sesi panjang setiap hari.
Kenapa cardio bukan syarat wajib?
Lemak badan berkurang apabila badan menggunakan lebih tenaga daripada yang masuk untuk satu tempoh yang cukup panjang. Defisit itu boleh datang daripada makan sedikit kurang, bergerak lebih banyak, melakukan cardio, atau gabungan semuanya.
Sebab itu dua orang boleh turun lemak dengan jalan berbeza. Seorang mungkin selesa mengawal portion dan banyak berjalan. Seorang lagi lebih suka makan sedikit lebih banyak tetapi tambah dua atau tiga sesi cardio seminggu.
Yang penting bukan nama aktivitinya. Yang penting ialah keseluruhan pelan menghasilkan defisit yang masih boleh dikekalkan.
NIDDK menyenaraikan pemakanan dan aktiviti fizikal sebagai dua komponen utama untuk kehilangan atau mengekalkan berat. Ia juga mengingatkan bahawa keperluan tenaga berubah apabila berat turun. (NIDDK)
Pemakanan membina asas defisit. Cardio boleh menambah perbelanjaan tenaga, tetapi kedua-duanya perlu dinilai sebagai satu sistem.
Jadi, cardio memang boleh bantu kurus?
Ya. Cuma jangkaannya perlu realistik.
Meta-analisis 2024 yang merangkumi 116 kajian rawak terkawal pada orang dewasa dengan overweight atau obesiti mendapati latihan aerobik dikaitkan dengan pengurangan berat, ukur lilit pinggang dan ukuran lemak badan. Hubungannya bertambah mengikut jumlah minit senaman hingga sekitar 300 minit seminggu. Sekitar 150 minit seminggu pada intensiti sederhana atau lebih dikaitkan dengan perubahan pinggang dan lemak yang lebih bermakna secara klinikal. (Jayedi et al., 2024)
Namun hasil purata itu bukan janji untuk setiap individu. Kajian tersebut melihat intervensi sekurang-kurangnya lapan minggu dalam populasi tertentu. Jumlah kalori, kepatuhan, tahap kecergasan dan tindak balas individu tetap berbeza.
Real talk, cardio boleh membantu. Tapi ia bukan mesin yang menukar setiap minit kepada jumlah lemak yang tepat.
Jangan keliru antara “bakar lemak semasa sesi” dengan kehilangan lemak
Semasa cardio, badan menggunakan campuran lemak dan karbohidrat sebagai bahan api. Intensiti lebih rendah mungkin menggunakan peratusan lemak lebih tinggi pada ketika itu.
Tetapi kehilangan lemak sebenar ditentukan oleh imbangan tenaga sepanjang hari dan minggu, bukan oleh berapa banyak lemak yang dibakar dalam satu sesi sahaja.
Sebab itu “fat-burning zone” bukan zon magik. Cardio intensiti sederhana boleh jadi pilihan bagus kerana ia mudah dikekalkan dan kurang meletihkan, bukan kerana ia memintas hukum tenaga.
Berapa banyak cardio patut dibuat?
WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti kuat, untuk manfaat kesihatan yang ketara. (WHO)
Itu sasaran kesihatan awam, bukan syarat minimum yang mesti dipenuhi sebelum satu gram lemak boleh turun.
Jika hang baru bermula, Coach lebih suka cara ini:
- Kekalkan latihan beban dua hingga empat kali seminggu mengikut kemampuan.
- Stabilkan langkah harian dahulu.
- Tambah dua sesi cardio sederhana selama 20 hingga 30 minit.
- Nilai trend berat, pinggang, prestasi dan pemulihan selama dua hingga empat minggu.
- Tambah sedikit sahaja jika perlu.
Sesi sederhana bermaksud pernafasan meningkat tetapi hang masih boleh bercakap dalam ayat pendek. Berjalan laju di incline, berbasikal santai, elliptical atau berenang semuanya boleh digunakan.
Mana lebih baik, HIIT atau cardio biasa?
Tak ada satu jawapan untuk semua orang.
HIIT menjimatkan masa, tetapi lebih meletihkan dan boleh mengganggu latihan kaki jika dosnya berlebihan. Cardio intensiti rendah hingga sederhana mengambil masa lebih panjang, tetapi biasanya lebih mudah dipulihkan.
Pernyataan konsensus ACSM 2024 menyimpulkan bahawa bukti tidak menyokong satu mod aktiviti fizikal sebagai pilihan terbaik untuk semua orang bagi pencegahan pertambahan berat atau penurunan berat. Pendekatan multimodal lebih masuk akal untuk manfaat kesihatan yang luas. (ACSM, 2024)
Prinsip Coach mudah: pilih bentuk cardio yang hang sanggup ulang, bukan bentuk yang paling ganas untuk tiga hari.
Kenapa kalori mesin selalu tak sama dengan hasil?
Angka pada treadmill atau jam pintar hanyalah anggaran. Ia tidak tahu dengan tepat bagaimana badan hang bertindak balas sepanjang hari.
Ada orang selesai cardio lalu rasa lebih lapar. Ada yang tanpa sedar kurang bergerak selepas sesi berat. Ada juga yang mengekalkan aktiviti harian seperti biasa.
Satu systematic review mendapati pampasan melalui aktiviti bukan senaman atau perbelanjaan tenaga bukan senaman boleh berlaku dalam sebahagian intervensi, tetapi hasil kajian tidak seragam dan kualiti reka bentuk berbeza. (Silva et al., 2018)
Jadi jangan “makan balik” semua kalori mesin secara automatik. Nilai trend sebenar badan.
Latihan beban jangan dibuang
Kalau matlamatnya turun lemak dan nampak lebih baik, jangan jadikan cardio pengganti penuh kepada latihan beban.
Meta-analisis 2025 pada orang dewasa dengan overweight atau obesiti yang sedang menjalani diet mendapati penambahan latihan rintangan membantu mengurangkan kehilangan jisim tanpa lemak, meningkatkan kehilangan lemak dan memperbaiki kekuatan berbanding diet sahaja. (Lopez et al., 2025)
Berat di penimbang mungkin tidak turun lebih cepat. Tetapi komposisi badan dan fungsi boleh menjadi lebih baik.
Jika hang mahu susun latihan beban ketika diet, baca juga Rep Rendah atau Rep Tinggi untuk Bina Otot.
Pelan praktikal seminggu
Gabungkan latihan beban, pergerakan harian dan cardio sederhana. Tinggalkan ruang untuk recovery.
Contoh untuk orang yang baru bermula:
- Isnin: latihan beban + berjalan biasa.
- Selasa: berjalan laju 25 minit.
- Rabu: latihan beban.
- Khamis: langkah harian biasa atau rehat aktif.
- Jumaat: latihan beban + cardio ringan 15 hingga 20 minit jika tenaga masih baik.
- Sabtu: berbasikal, berenang atau berjalan 30 minit.
- Ahad: rehat dan nilai trend minggu.
Ini cuma contoh, bukan preskripsi wajib. Laraskan ikut jadual, kecergasan, berat badan, sendi dan pemulihan.
Bila cardio sudah terlalu banyak?
- prestasi latihan beban jatuh beberapa sesi berturut-turut;
- kaki sentiasa berat dan sakit;
- tidur atau selera jadi sukar dikawal;
- hang mula membenci setiap sesi;
- langkah harian turun kerana terlalu letih;
- hang menggunakan cardio untuk “membayar” setiap kali makan.
Kalau ini berlaku, kurangkan dos dahulu. Pelan yang bagus bukan pelan yang membakar paling banyak hari ini. Pelan yang bagus ialah pelan yang masih boleh dibuat bulan depan.
Bila cardio patut ditambah?
- pengambilan makanan sudah konsisten tetapi trend dua hingga empat minggu tidak bergerak;
- portion tak boleh dikurangkan lagi tanpa lapar keterlaluan;
- hang mahu meningkatkan kecergasan jantung dan stamina;
- langkah harian terlalu rendah;
- recovery masih baik dan latihan beban tidak terganggu.
Jangan ubah diet, langkah dan cardio serentak. Laras satu pemboleh ubah, kemudian tengok kesannya.
Soalan biasa
Boleh turun lemak dengan berjalan sahaja?
Boleh, jika berjalan membantu menghasilkan defisit tenaga dan hang boleh mengekalkannya. Berjalan juga biasanya lebih mudah dipulihkan berbanding cardio yang sangat kuat.
Cardio sebelum atau selepas latihan beban?
Jika kekuatan dan jisim otot penting, utamakan latihan beban. Buat cardio selepas latihan atau pada hari berasingan apabila itu membantu kualiti sesi beban.
Perlu cardio setiap hari?
Tak perlu. Kekerapan bergantung pada jumlah mingguan, intensiti, kecergasan dan pemulihan. Dua atau tiga sesi sederhana boleh cukup sebagai permulaan.
Kalau tak suka treadmill?
Tak ada masalah. Jalan luar, basikal, berenang, sukan rekreasi atau aktiviti lain yang menaikkan degupan jantung tetap dikira.
Kesimpulan Coach
Cardio tak wajib untuk turun lemak. Defisit tenaga ialah asasnya.
Tapi jangan pula tukar ayat itu menjadi “cardio tak berguna”. Cardio membantu menambah penggunaan tenaga, meningkatkan kecergasan dan memberi lebih banyak pilihan dalam pelan diet.
Kekalkan latihan beban. Stabilkan langkah. Tambah cardio dalam dos yang boleh dipulihkan. Kemudian nilai trend sebenar, bukan angka kalori mesin.
Kalau hang mahu sistem fat loss yang menyusun makan, aktiviti dan progres secara praktikal, lihat Program Kurus Coach Akmal.
Coach Akmal
Natty Elite · FFMI 26 · Ilmu Fitness Berasaskan Sains yang Praktikal
Rujukan
- Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024.
- Jakicic JM, et al. Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults: ACSM Consensus Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
- Lopez P, et al. Effect of resistance exercise during dietary weight loss: systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
- Silva AM, et al. Behavioural compensation in non-exercise physical activity and energy expenditure: systematic review. British Journal of Nutrition. 2018.
